LARI YANG BENAR ITU SEPERTI INI

Lari merupakan olahraga tertua dan bisa dianggap sebagai yang terpopuler juga. Apa pun alasan seseorang untuk berolahraga lari umumnya didasari keinginan untuk menyegarkan tubuh sekaligus menjadi lebih sehat. Meski olahraga lari nyatanya mudah untuk dilakukan, namun ada beberapa hal yang perlu diketahui tentang cara lari yang benar.

Lari adalah langkah teratur dengan mengangkat kedua kaki bergantian secara cepat. Intinya, kedua kaki terangkat di udara pada suatu saat yang sama. Sedangkan dalam berjalan, satu kaki tetap menginjak ke bawah.

Olahraga lari yang dilakukan pada tingkatan ringan jelas bermanfaat bagi tubuh, namun riset menyatakan jika dilakukan secara intensif, maka bisa memberi lebih banyak  kebaikan bagi kesehatan. Dari hasil riset tersebut, ditunjukkan adanya kenaikan kadar lemak baik (kolesterol HDL) lebih besar pada pelari jarak jauh hingga 80 km per minggu. Selain itu masih ada keuntungan lainnya, seperti penurunan lemak tubuh, berkurangnya risiko penyakit jantung koroner, serta menstabilkan tekanan darah jika dibandingkan dengan hasil yang didapatkan oleh pelari dengan jarak kurang dari 16 km per minggu.

Saat sudah dilakukan dengan benar dan rutin, olahraga ini terbukti menjadikan tubuh lebih bugar dengan meningkatkan aktivitas enzim dan hormon yang selanjutnya akan menstimulai otot dan jantung untuk bekerja lebih efisien. Kendati demikian, sejauh ini, belum ada studi yang membuktikan bahwa seorang pelari mengalami penurunan berat badan yang lebih besar jika dibandingkan praktisi olahraga lain.

Apa yang Perlu Diperhatikan sebelum Berlari?

Jika Anda belum pernah berlari secara teratur, tidak sulit memulai kebiasaan berlari. Satu hal yang perlu diingat adalah upayakan untuk menambah intensitas lari secara perlahan-lahan dan mengikuti prosedur yang ada, termasuk cara lari yang benar. Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum berlari:

• Pilih sepatu lari yang tepat. Fokus pelari biasanya pada sepatu yang menstabilkan kaki sehingga tidak berputar ke dalam atau ke luar. Tren saat ini adalah memakai sepatu bergaya minimalis yang meniru lari tanpa alas kaki.
• Pilih pakaian yang nyaman untuk berlari. Setelah berlari, suhu tubuh dan detak jantung bertambah. Pilih pakaian yang memungkinkan udara mengenai tubuh saat lari dilakukan di dalam ruangan, seperti memakai celana pendek atau kaos. Kenakan pakaian yang berbahan mudah meyerap keringat tanpa menjadi lembab dan tidak nyaman ketika berkeringat.
• Mulailah dengan berjalan sebelum berlari. Awali dengan berjalan beberapa menit, lalu tambah beberapa menit berlari pelan.

Pada hari ketika Anda tidak berlari, cobalah lakukan olahraga ringan membentuk kekuatan bagian bawah dan inti tubuh di rumah untuk menghindari cedera. Namun, jika Anda sedang tidak bugar atau memiliki risiko penyakit jantung, bicarakan dulu pada dokter sebelum memulai rutinitas olahraga lari.Lari merupakan olahraga tertua dan bisa dianggap sebagai yang terpopuler juga. Apa pun alasan seseorang untuk berolahraga lari umumnya didasari keinginan untuk menyegarkan tubuh sekaligus menjadi lebih sehat. Meski olahraga lari nyatanya mudah untuk dilakukan, namun ada beberapa hal yang perlu diketahui tentang cara lari yang benar.

Lari adalah langkah teratur dengan mengangkat kedua kaki bergantian secara cepat. Intinya, kedua kaki terangkat di udara pada suatu saat yang sama. Sedangkan dalam berjalan, satu kaki tetap menginjak ke bawah.

Olahraga lari yang dilakukan pada tingkatan ringan jelas bermanfaat bagi tubuh, namun riset menyatakan jika dilakukan secara intensif, maka bisa memberi lebih banyak  kebaikan bagi kesehatan. Dari hasil riset tersebut, ditunjukkan adanya kenaikan kadar lemak baik (kolesterol HDL) lebih besar pada pelari jarak jauh hingga 80 km per minggu. Selain itu masih ada keuntungan lainnya, seperti penurunan lemak tubuh, berkurangnya risiko penyakit jantung koroner, serta menstabilkan tekanan darah jika dibandingkan dengan hasil yang didapatkan oleh pelari dengan jarak kurang dari 16 km per minggu.

Saat sudah dilakukan dengan benar dan rutin, olahraga ini terbukti menjadikan tubuh lebih bugar dengan meningkatkan aktivitas enzim dan hormon yang selanjutnya akan menstimulai otot dan jantung untuk bekerja lebih efisien. Kendati demikian, sejauh ini, belum ada studi yang membuktikan bahwa seorang pelari mengalami penurunan berat badan yang lebih besar jika dibandingkan praktisi olahraga lain.

Apa yang Perlu Diperhatikan sebelum Berlari?

Jika Anda belum pernah berlari secara teratur, tidak sulit memulai kebiasaan berlari. Satu hal yang perlu diingat adalah upayakan untuk menambah intensitas lari secara perlahan-lahan dan mengikuti prosedur yang ada, termasuk cara lari yang benar. Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum berlari:

• Pilih sepatu lari yang tepat. Fokus pelari biasanya pada sepatu yang menstabilkan kaki sehingga tidak berputar ke dalam atau ke luar. Tren saat ini adalah memakai sepatu bergaya minimalis yang meniru lari tanpa alas kaki.
• Pilih pakaian yang nyaman untuk berlari. Setelah berlari, suhu tubuh dan detak jantung bertambah. Pilih pakaian yang memungkinkan udara mengenai tubuh saat lari dilakukan di dalam ruangan, seperti memakai celana pendek atau kaos. Kenakan pakaian yang berbahan mudah meyerap keringat tanpa menjadi lembab dan tidak nyaman ketika berkeringat.
• Mulailah dengan berjalan sebelum berlari. Awali dengan berjalan beberapa menit, lalu tambah beberapa menit berlari pelan.

Pada hari ketika Anda tidak berlari, cobalah lakukan olahraga ringan membentuk kekuatan bagian bawah dan inti tubuh di rumah untuk menghindari cedera. Namun, jika Anda sedang tidak bugar atau memiliki risiko penyakit jantung, bicarakan dulu pada dokter sebelum memulai rutinitas olahraga lari.

(sumber : alordokter)

Lari tidak sekadar mengangkat kaki dan melayang di udara. Perlu tahu teknik yang tepat agar lari menjadi optimal.

Olahraga lari masih populer saat ini. Kita semua tahu bahwa lari sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Secara intensitas, lari termasuk ke dalam olahraga dengan intensitas sedang hingga berat (tergantung dari jarak tempuh dan kecepatannya). Untuk mereka yang sudah terlatih dengan baik dan tidak memiliki cedera dianjurkan untuk berlari dengan jarak dan kecepatan yang bervariasi, agar bisa meningkatkan kebugaran serta kinerja fungsional tubuh secara keseluruhan. Berlari dengan koordinasi gerak yang baik akan dapat menghemat banyak tenaga dan juga terhindar dari cedera.

Namun, masih banyak yang belum tahu cara berlari yang benar. Agar bisa berlari dengan benar, Anda perlu mengetahui postur dan teknik yang baik. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Badan rileks, tidak kaku, dan sedikit condong ke depan. 
2. Pandangan horizontal atau lurus ke depan.
3. badan tegak tidak bungkuk membungkuk
4. bahu rileks, tidak tegang
5. Ayunkan lengan dengan rileks dan kontinyu (lengan ditekuk 90 derajat dan mengayun rileks di samping tubuh).
6. Atur irama dan panjang langkah agar tepat dan teratur (tidak terlalu pendek dan tidak memanjangkan langkah) serta jangan angkat kaki terlalu tinggi melangkah sewajarnya.
7. Saat mendarat, mendaratlah dengan bola kaki atau telapak bagian tengah agak ke depan.
8. Hindari menekan langkah yang terlalu keras ke tanah (vertikal). Sebaliknya, melangkah seolah-olah mendorong ke depan (propulsive).
9. jatuhkan kaki pada telapak kaki bagian tengah atau ujung depan, jangan bagian belakang atau tumit.

Teknik yang baik pada saat berlari tidak bisa terbentuk dengan sendirinya. Perlu latihan khusus dan kontinyu untuk pembentukan postur tubuh agar menjadi lebih baik sehingga secara otomatis bisa berlari dengan teknik yang benar. Otot pinggang dan perut yang kuat adalah modal utama agar tubuh dapat berdiri tegak atau tidak bungkuk. Selain itu juga dibutuhkan penguatan untuk tungkai dan lengan agar tubuh menjadi proporsional.

ini ada penjelasan lain nih

Biar bisa lari cepat, pertama-tama pelari harus menyempurnakan postur larinya. Sedangkan untuk menyempurnakan postur lari, ada berbagai posisi bagian tubuh yang harus disempurnakan –bukan hanya kaki saja. Ini 7 posisi tubuh yang mesti kamu cermati.

Kepala

Kamu mungkin tidak pernah mempertimbangkan tentang posisi kepalamu saat berlari, padahal ini penting untuk mendapatkan jumlah oksigen sebanyak mungkin.

Yang harus dihindari: Menunduk.
Ini akan membatasi sirkulasi oksigen dan menggagalkan semua hal yang baik dalam posturmu.

Cara dapatkan postur yang benar:
Angkat kepala tinggi-tinggi dan tatap lurus sekitar 20-30 meter ke depan.

Bahu

Kita menghabiskan banyak waktu membungkukkan badan saat duduk di meja atau menggunakan ponsel. Sedangkan saat lari, melebarkan bahu sangat lah penting.

Seiring berjalannya waktu saat berlari, bahumu akan terasa kencang dan tegang, hampir seperti sedang menarik bahu. Ini akan menghabiskan energi berharga yang dibutuhkan tubuh. Karena itu penting untuk tetap santai.

Cara dapatkan postur yang benar:
Coba untuk menarik bahu ke belakang. Bayangkan seperti kamu mencoba menjepitkan pensil di antara tulang belikat. Kibaskan lengan dan berfokuslah untuk mengendurkan ketegangan, terutama saat kamu mulai lelah.  Berkonsentrasi untuk ambil napas dalam-dalam melalui perut; ini juga untuk melemaskan bahu.

Lengan

Caramu menggerakkan lengan dapat membantumu bergerak lebih cepat atau justru memperlambat. Bentuk lengan di sudut 90 derajat. Telapak tangan atau kepalan tanganmu harus bergerak dari dagu ke pinggul. Hal itu akan membantu mendorong tubuhmu maju ke depan. Jaga agar sikumu tetap dekat di samping tubuhmu.

Yang harus dihindari: Ujung siku menghadap keluar.
Jika ini terjadi, artinya lenganmu menyilang di depan tubuh, sehingga memperlambat larimu.

Cara mendapatkan postur yang benar:
Cobalah untuk mengarahkan ibu jari ke atas untuk menjaga lengan tetap lurus. Bisa juga bayangkan sebuah garis tidak terlihat membelah tubuhmu di tengah-tengah, dari atas ke bawah –jangan biarkan tanganmu melewati garis tersebut.

Ingat bahwa ayunan lenganlah yang menggerakkan kakimu, BUKAN sebaliknya. Ayunan lengan yang tepat sangat penting untuk postur lari yang baik

Tangan

Meski terdengar sepele, jangan lupa untuk menjaga tanganmu tetap santai saat berlari.  

Semakin keras kamu menggenggam tangan, semakin banyak energi yang kamu buang –di mana energi tersebut seharusnya bisa disalurkan ke lari itu sendiri.

Cara dapatkan postur yang benar:
Coba bayangkan kamu sedang memegang keripik kentang di antara jari telunjuk atau jari tengah dan ibu jari agar tanganmu dapat benar-benar santai: Kamu pasti tidak ingin menghancurkan keripik kentang itu kan?

Batang Tubuh 

Dalam hampir seluruh bahasan tentang kebugaran, batang tubuh –termasuk punggung– adalah sumber kekuatan dan juga titik gravitasi saat berlari. Ini menjadikanmu harus memasitkan bahwa bagian tersebut selalu dilatih.

Batang tubuh yang kokoh saat berlari akan mencegahmu untuk berlari terlalu condong ke depan, ke belakang, atau bergerak terlalu menyamping.

Cara dapatkan postur yang benar:
Kami selalu mencoba memberi pelatihan yang bertujuan untuk membentuk tulang belakang yang panjang dan tinggi agar kamu tidak membungkuk. Coba bayangkan kamu sedang ditarik oleh sebuah benang dari atas kepalamu. Coba juga lakukan latihan batang tubuh seperti plank –ini akan membantu membangun batang tubuh yang kuat.

Tungkai Kaki/ Langkah

Saat berlari, sprinter harus mengangkat tinggi-tinggi lututnya untuk mendapatkan kekuatan kaki dengan maksimal. Sebaliknya, pelari jarak jauh tidak membutuhkan angkatan lutut yang terlalu tinggi karena hal ini akan sulit dipertahankan dalam jangka waktu lama.

Alih-alih, daya tahan lari yang efisien hanya membutuhkan sedikit angkatan lutut, pergantian kaki yang cepat, dan langkah yang pendek.

Cara dapatkan postur yang benar:
Kalau kamu berlari dengan lebar langkah kaki yang tepat, kakimu seharusnya mendarat tepat di bawah tubuh. Saat kakimu menjejak tanah, lutut harus sedikit ditekuk (flexed) sehingga dapat menekuk alami (bend naturally) saat menghentak. Jika tungkai bawah kaki (di bawah lutut) melebar jauh di depan tubuh, artinya langkahmu terlalu panjang. Kecepatan dan akselerasi didapat dari dorongan saat kakimu terangkat dari tanah, di belakang tubuh.

Pergelangan Kaki/ Telapak Kaki

Agar dapat berlari dengan benar, kamu harus mendorong tubuh dari permukaan tanah dengan kekuatan maksimal. Di setiap langkahnya, kakimu harus memijak permukaan tanah dengan ringan, lalu dengan cepat digulirkan ke depan.

Jaga pergelangan kaki tetap lentur saat kaki bergulir ke depan untuk menciptakan kekuatan tambahan untuk mendorong tubuh. Saat jarimu bergulir, cobalah untuk memantul dari permukaan tanah. Kamu seharusnya merasakan otot-otot betis menggerakkanmu ke depan di setiap langkahnya.

Cara dapatkan postur yang benar:
Jangan biarkan kakimu menjejak dengan bunyi keras saat menginjak permukaan. Lari yang baik adalah lari yang memantul dan tenang. Lain kali saat kamu berlari, cobalah untuk berlari setenang mungkin. Dengarkan kakimu saat kamu berlari. Pelari yang efisien akan berlari tanpa suara. Kamu tipe yang berisik atau tenang ?

Ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan otot pinggang dan perut. Lakukan sesuai repetisi yang disarankan. Itu satu set, ulangi hingga mencapai 5-10 set.

Pushup on the Wall
Target: menguatkan otot lengan.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, lakukan pushup ke arah dinding. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

High Knees
Target: mengencangkan otot paha dan melatih refleks postur yang baik sat berlari.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, condongkan tubuh sedikit ke arah dinding, lalu angkat paha kanan sekitar 90 derajat, turunkan, lalu ganti dengan paha kiri. Itu satu repetisi. Lakukan perlahan dulu, baru tingkatkan kecepatan, sampai seolah-olah Anda berlari. Lakukan 10-20 repetisi. Itu satu set. Pastikan posisi pinggang stabil, tidak goyang kanan-kiri.

Back-up
Target: agar otot pinggang terbentuk sempurna (tidak tinggi sebelah).
Tidur telungkup di lantai. Luruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang. Genggam sebuah obyek, misalnya swiss ball atau botol minum (sebaiknya melakukan gerakan dengan menggenggam obyek agar gerakan bisa dilakukan dengan seimbang). Angkat tubuh bagian atas dari lantai setinggi semampu Anda. Tahan 2-3 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

Arm Swing
Target: memperbaiki teknik ayunan tangan.
Berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan (seperti posisi lunge). Tekuk kedua siku 90 derajat, lalu arahkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang. Dari posisi ini, tanpa mengubah posisi kaki, ayunkan lengan dengan rileks bergantian ke depan dan belakang, seperti ayunan lengan saat berlari. Itu satu repetisi. Lakukan 10-15 repetisi. Setelah selesai, ganti posisi kaki dan ulangi lagi seperti gerakan sebelumnya sebanyak 10-15 repetisi. Itu one set.

(sumber : https://www.planetsports.asia/blog/post/mengenal-teknik-lari-yang-benar)