CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI HARIAN SESUAI DENGAN AKTIVITAS SEHARI-HARI

CARA MENGHITUNG KEBUTUHAN ENERGI HARIAN SESUAI DENGAN AKTIVITAS SEHARI-HARI

Bingung bagaimana cara menentukan pola makan dan gizi untuk kesehatan dan kebugaran jasmani? Bagaimana kita tau energy yang diperlukan dalam tubuh kita? Kali ini saya akan membahas tentang bagaimana cara cara menghitung kebutuhan energi harian sesuai dengan aktivitas sehari-harinya, namun sebelum kesana kita itu harus tahu tentang hal yang berpengaruh terhadap penggunaan energy dalam aktivitas sehari-hari.

Bergerak merupakan salah satu bentuk ciri dari makhluk hidup. Bergerak dapat dibedakan menjadi movement dan motorik. Movement merupakan gerakan yang berasal dari luar sehingga mudah untuk diamati. Motoric merupakan gerakan yang bersifat internal karena sukar untuk diamati. Manusia pastilah melakukan kedua gerakan tersebut setiap harinya karena manusia tidak terlepas dari berbagai kegiatan aktivitas yang dilakukannya setiap hari.

Kalori sangat penting bagi tubuh manusia. Tanpa kalori, sel-sel dalam tubuh akan mati, dan organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru tidak akan mampu melaksanakan fungsi dasarnya. Energi dapat diartikan sebagai daya atau kemampuan bekerja (Beck, 2000:73). Sedangkan energi menurut Cakrawati dan Mustika (2014.39) adalah Zat yang diperlukan untuk makhluk hidup untuk mempertahankan hidup, menunjang pertumbuhan dan melakukan aktivitas fisik". Dari pendapat tersebut di atas dapat disimpulkan bahwa energi merupakan zat untuk diperlukan di berbagai proses tubuh yang pada akhirnya untuk melakukan gerakan. Perwujudannya terjadi melalui berbagai cara seperti energi panas, energi listrik, energi cahaya atau pun energi mekanis. Satuan energi dinyatakan dalam unit panas atau kilokalori, satu kilokalori adalah jumlah panas yang diperlukan untuk menaikkan suhu air 1 kg sebanyak 1'C. Sering juga digunakan istilah kalori. Istilah kilokalori digunakan untuk menyatakan jumlah kilokalori tertentu. Sedangkan istilah kalori digunakan untuk menyatakan energi secara umum Kalorimetri adalah pengukuran jumlah panas yang dikeluarkan. Nilai energi bahan makanan dan pengeluaran energi sehari seseorang diukur dengan cara kalorimetri dan diucapkan dalam kilokalori.

Sebagai unit dari energi, kalori mengacu pada energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Tubuh kemudian memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk melakukan berbagai aktivitas. Yang sering menjadi masalah, kita tidak tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari untuk tetap sehat tanpa mengkhawatirkan soal berat badan. Padahal terlalu banyak mengonsumsi makanan berkalori tinggi akan menimbulkan risiko kesehatan seperti obesitas, meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, dan kanker. Yang perlu diketahui, kandungan gula pada makanan berkalori tinggi menjadi sumber kalori ekstra yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Kalori ekstra tersebut berkontribusi dalam menambah berat badan dan juga berperan menyebabkan penyakit jantung.

Banyak penelitian dilakukan untuk memberikan data yang akurat mengenai jumlah kalori yang kita butuhkan dalam satu hari. Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, wanita cenderung membutuhkan antara 1.600 hingga 2.400 kkal sehari, dan pria dari 2.000 hingga 3.000 kkal sehari. Mengutip laman webmd.com, rekomendasi Institute of Medicine menyebutkan wanita aktif usia 31 – 50 tahun membutuhkan 2200 kkal per hari, sedangkan pria aktif usia 31 – 50 membutuhkan 2800 hingga 3000 kkal per hari.

Di Indonesia, berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan untuk pria usia 30 – 49 tahun adalah 2625 kkal per hari. Sedangkan perempuan usia 30 – 49 tahun adalah 2150 kkal per hari, demikian seperti dikutip dari laman depkes.go,id.  Namun, sebenarnya kebutuhan kalori masing-masing individu berbeda-beda, tergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan dan aktivitas fisik yang dilakukannya. Namun kisaran kalori yang umum dapat membantu jika Anda ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Bergeraknya anggota tubuh pada saat diam dan bergerak karena adanya kontraksi otot atau gerakan otot. Gerakan otot tidak sadar (involunter) seperti gerakan detak jantung, saluran pencernaan dan gerakan otot yang terlibat dalam kegiatan respirasi. maupun otot sadar (volunter) seperti berjalan. berolahraga dan bekerja memerlukan energi.

Dalam tubuh kita bekerja dua jenis energi, yakni energi kimia yang berupa metabolisme makanan dan energi mekanik berupa kontraksi otot untuk melakukan gerak. Energi yang diperlukan untuk kerja otot diperoleh dari zat makanan yang dikonsumsi setiap hari, terdiri atas zat gizi makro meliputi karbohidrat, lemak dan protein Energi dan zat gizi yang diperlukan oleh setiap orang dalam jumlah sesuai dengan kebutuhan berdasarkan jenis kelamin, berat badan, lama dan berat ringannya aktivitas fisik. Secara umum makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro.

Manfaat aktivitas fisik terhadap kesehatan

Penelitian telah membuktikan adanya manfaat aktivitas fisik terhadap kesehatan pada berbagai kelompok (pria, perempuan anak, remaja, dewasa, usia lanjut, orang dengan gangguan fisik disabilities, ibu hamil dan ibu menyusui), seperti:

1.       Mencegah kematian dini,

2.       Mencegah penyakit tidak menular al penyakit jantung koroner, stroke, kanker, diabetes type 2, osteoporosis dan depresi:

3.       Menurunkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi

4.       Meningkatkan kebugaran fisik dan kekuatan otot:

5.       Meningkatkan kapasitas fungsional (kemampuan melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari);

6.       Mengoptimalkan kesehatan mental dan fungsi kognitif

7.       Mencegah trauma dan serangan jantung mendadak

(sumber: Ucu Muhammad, 2020:61-62)

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi harian sesuai dengan aktivitas sehari-harinya.

1.       Aktivitas yang dilakukan sehari-hari

Aktivitas yang dilakukan setiap orang itu berbeda-beda ada yang tinggi atau padat dan ada yang rendah atau longgar. Aktivitas sehari-hari disini seperti kegiatan rutin yang dilakukan dalam 1 minggu contoh nya mencuci, belajar, latihan ekstrakulikuler, bertani dll. Perbedaan setiap aktivitas pun memiliki perbedaan pemakaian energy juga Aktivitas seperti belajar disekolah dengan latihan sepakbola itu pemakaian energinya berbeda.

2.       Usia

Tubuh manusia mengalami beberapa fase pertumbuhan dan perkembangan. Disetiap fase pertumbuhan dan perkembangan memiliki karakteristik dalam pencapaian kematangan. Energy yang digunakan oleh anak kecil tentu akan berbeda dengan masa adolesensi atau dewasa. Semakin tua usia semakin banyak aktivitas sehari-harinya namun akan berkurang ketika tubuh seseorang tidak mampu mengerjakan aktivitas yang berat karena usia yang sudah tua atau dikarenakan penyakit dan kelainan.

3.       Berat badan dan tinggi badan

Massa tubuh menunjukan jumlah sel dan unsur yang terdapat dalam tubuh. Seseorang yang besar dan tinggi akan membutuhkan lebih banyak energy karena jumlah sel dalam tubuhnya pun banyak.

4.       Jenis kelamin

Umumnya laki-laki lebih tinggi penggunaan energy nya dibandingkan perempuan karena kebanyakan aktivitas yang dilakukan laki-laki itu berat. Hormone laki-laki dan perempuan juga berbeda.

NO	Zat Gizi	Kandungan Gizi (%)
1	karbohidrat	40-70
2	Lemak	20-45
3	Protein	12-20

Sumber : Kemenkes RI dalam buku pedoman gizi olahraga prestasi (2014:15) dikutip dari (Ucu Muhammad, 2020:51).

Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti kontraksi otot jantung dan anggota gerak), transmisi syaraf. kesehatan tulang dan lain-lain. Untuk menentukan kebutuhan energi dan zat gizi semua cabang olahraga maka olahraga dapat dilihat pada tabel 5.1.

Tabel 5.1 Pengelompokkan Olahraga Berdasarkan Sistem Kerja Saraf Otot untuk Penentuan Kebutuhan Energi dan Zat Olahraga

Zat Gizi	Olahraga
	Power	Endurance	Sprint	Permainan
Karbohidrat	45%-50%	60%-65%	50%-60%	50%-60%
Lemak	30%-35%	25%-30%	25%-30%	30%-35%
Protein	17%-20%	12%-15%	16%-18%	12%-15%
Cabang Olahraga	Angkat Besi, Tolak Peluru, Tinju	Marathon, Lari Jarak Menengah, Lari Jarak Jauh, Renang Diatas 400m, Sepeda Road Race	Lari 100 M, 200 M, Renang 25 M, Sepeda Velodrome	Sepak Bola, Bola Voli, Bola Basket, Sepak Takraw, Bulu Tangkis, Tenis Meja, Tenis Lapangan.

Sumber Kemenkes RI dalam buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (2014:16) dikutip dari (Ucu Muhammad, 2020:52).

Perhitungan kebutuhan Energi

Sumber energi diperolah dari makanan yang dimakan, baik dari karbohidrat, protein dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak berbeda-beda, yaitu :

1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori

1 gram protein mengandung 4 kalori

I gram lemak mengandung 9 kalori.

Komponen yang diperlukan untuk perhitungan kebutuhan energi menurut Kemenkes RI dalam buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (2014.16) adalah "Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA), Aktivitas fisik, Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan Anak-anak atau orang dewasa yang baru sembuh dari sakit dan mengalami penurunan berat badan memerlukan energi tambahan untuk pertumbuhan jaringan yang baru sementara ibu hamil dan menyusui membutuhkan energi tambahan untuk mempertahankan pertumbuhan janin atau bayinya.

Metabolisme Basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) Metabolisme basal atau energi basal sering diistilahkan dengan Angka Metabolisme Basal (AMB) atau Laju Metabolisme Basal (BMR) Banyak para ahli memberikan penjelasan tentang Angka Metabolisme Basal (AMB) atau Basal Metabolic Rate (BMR). menurut Muchtadi (2009:198) adalah "Energi metabolisme seorang subyek pada kondisi istirahat baik fisik maupun mental dan mempunyai suhu tubuh yang normal serta dalam keadaan past sorptive' yaitu 12 jam setelah makan yang terakhir". Angka Metabolisme Basal (AMB) atau Basal Metabolic Rate (BMR) merupakan energi yang dikeluarkan pada saat istirahat (tidak melakukan aktivitas fisik) hanya organ bagian dalam tubuh yang melakukan gerakan.

Secara praktis Basal Metabolic Rate (BMR) seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (BB X 24). Juga dapat ditentukan dengan menggunakan rumus regresi linier, FAO/WHO/UNU/1985 telah mengeluarkan rumus untuk menaksir nilai AMB/BMR dari berat badan seperti pada tabel 5.2.

Tabel 5.2 Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut Usia dan Jenis Kelamin

Umur (tahun)	BMR/AMB (kkal/hari)
	Laki-laki	perempuan
0 - 3	(60,9 x berat badan) - 54	(60,0 x berat badan) - 51
3 - 9	(22,7 x berat badan) + 495	(22,5 x berat badan) + 499
10 - 17	(17,5 x berat badan) + 651	(12,2 x berat badan) + 746
18 - 29	(15,3 x berat badan) + 679	(14,7 x berat badan) + 496
30 - 60	(11,6 x berat badan) + 879	(8,7 x berat badan) + 829
> 60	(13,5 x berat badan) + 487	(10,5 x berat badan) + 596

Sumber : Almatsier, sunita (2009:142) dikutip dari dikutip dari (Ucu Muhammad, 2020:56-57).

Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupakan penilaian status gizi seseorang yang di tandai dengan berat badannya. Untuk mengetahui berat badan yang normal seseorang dapat menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS) untuk anak balita, anak sekolah, remaja, ibu hamil, dan kelompok usia lanjut. Untuk mengetahui status gizi orang dewasa berusia di atas 18 tahun menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT).

Untuk mengetahui nilai Indeks Massa Tubuh (IMT), dapat dihitung dengan rumus berikut :

IMT =   

Batas ambang Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk Indonesia meruiuk kepada FAO/WHO. Batas ambang tersebut dapat dilihat pada tabel 5.3 sebagai berikut :

Tabel 5.3 status gizi

Status gizi	kategori	IMT
Sangat kurus	Kekurangan berat badan tingkat berat	< 17,0
Kurus	Kekurangan berat badan tingkat ringan	17,0 – <18,5
Normal		18,5 –25,0
Gemuk (overweight)	Kelebihan berat badan tingkat ringan	> 25,0 – 27,0
obese	Kelebihan berat badan tingkat berat	>27,0

Specific Dynamic Action (SDA)

Specific Dynamic Action (SDA) menurut Kemenkes RI dalam buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (2013:16) adalah "Energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat-zat gizi makro". Menurut Kemenkes RI dalam buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (2013:16) yaitu "Untuk mencerna karbohidrat dibutukan sebesar 6 - 7% dari BMR, untuk mencerna protein 20 - 30% dari BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4 - 14% dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak SDA nya adalah sebesar 10% dari BMR".

Pertumbuhan

Umur (tahun)	Tambahan Energi
10 -14	2 kalori/Kg Berat Badan
15	1 kalori/Kg Berat Badan
16-18	0,5 kalori/Kg Berat Badan

Cara Menghitung Kebutuhan Energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penta energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 5 - 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap orang atau atlet Berikut cara perhitungan kebutuhan energi:

1.       Tentukan status gizi dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) (Tabel 5.3).

2.       Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) (Tabel 5.2).

3.       Tentukan Specific Dynamic Action (SDA) (Besarnya SDA = 10% BMR).

4.       Tentukan energi aktivitas fisik. (Tabel 5.4) (Energi aktivitas fisik = Faktor aktivitas fisik x (BMR + SDA))

5.       Tentukan energi untuk berlatih atau bertanding. (Tabel 5.5) Energi latihan per hari Lama latihan (jam/mg) x Besarnya chergi: 7)

6.       Tambahan kalori pertumbuhan (Apabila masih dalam usia pertumbuhan sampai usia 18 tahun) (Tabel 5.6)

Contoh Menghitung kebutuhan energi harian sesuai dengan aktivitas sehari-harinya.

1.       Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT =  =  = 20,54 (normal)

2.       Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR    = (15,3 x 60) + 679

= (918) + 679 = 1.597 kalori

3.       Spesipic Dynamic Action (SDA)

SDA     = 10 % BMR

            = 159.7 kalori

4.       Energi Aktivitas Harian

Energi Aktivitas Harian = 1,7 x (BMR + SDA)

                                    = 1,7 x (1597 + 159,7)

                                    = 1,7 x (1.756,7)

                                    = 2.986,39 ~ 2.986 kalori

5.       Energi Latihan

a.       Renang     

Gaya bebas            = 1 x 10 menit x 10 kalori = 100 kalori

Gaya punggung      = 1 x 10 menit x 10 kalori = 100 kalori

Gaya dada              = 1 x 10 menit x 10 kalori = 100 kalori

b.       Bela Diri                = 1 x 60 menit x 12 kalori = 720 kalori

\ 100 + 100 + 100 + 720 = 1020 kalori

\  = 145,7 kalori/hari ~ 146 kalori/hari

Fathira Eldiena F setiap hari membutuhkan

2.986 + 146 = 3132 kalori/hari