PUSH UP YANG BENAR

Cara Melakukan Push Up Yang Sempurna

Terlalu sibuk dengan pekerjaan sehingga tidak sempat berolahraga di gym? Jangan khawatir, masih banyak olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah, bahkan setelah bangun atau sebelum tidur sekalipun. Salah satunya push up. Manfaat push up juga bukan sekadar memperkuat lengan, maupun membentuk otot.

Olahraga yang tidak membutuhkan biaya atau alat apapun ini, ternyata memiliki banyak manfaat. Dengan melakukan push up, Anda bisa meningkatkan kesehatan organ dalam, seperti jantung. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk mengetahui manfaat push up berikut ini.

Manfaat push up yang baik untuk tubuh

Sebelum mengetahui manfaat push up, ada baiknya memahami 3 peraturan push up ini, agar hasilnya maksimal.

• Jaga punggung agar tetap lurus saat melakukan push up
• Bokong harus diturunkan saat push up, bukan diangkat
• Tubuh harus membentuk garis lurus, dan jangan melengkungkan punggung

Minta bantuan orang lain untuk memperhatikan gerakan serta bentuk tubuh Anda saat melakukan push up. Minta ia memberitahu jika ada gerakan yang salah.

Setelah mempelajari penduan tersebut, saatnya mengetahui manfaat push up, agar Anda semakin semangat dalam berolahraga.

1. Menguatkan otot bahu

Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu. Tidak heran, orang yang sering push up, memiliki bahu yang bidang.

Otot dan tendon di area bahu ini, bertanggung jawab dalam menjaga tulang lengan di atas bahu. 

Tidak hanya itu, push up juga berpengaruh terhadap setiap otot pada tubuh Anda. Gerakan yang dilakukan dalam push up memang melibatkan banyak otot secara bersamaan, misalnya dada, lengan, punggung atas dan inti, kaki hingga pinggul. Hal ini menjadi penting, karena menguatkan seluruh otot pada tubuh bisa memberikan manfaat untuk:

• Menjaga berat badan ideal yang wajar
• Menguatkan tulang
• Meringankan gerakan tubuh sehari-hari
• Menjaga tekanan dan gula darah

2. Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Manfaat push up

Walau push up dianggap sebagai olahraga sederhana, ada banyak variasinya yang bisa Anda coba, berikut ini.

• Push up standar. Ini adalah push up yang sering Anda lihat di gym atau televisi. Kedua tangan Anda menyentuh lantai, sejajar dengan bahu. Kemudian, tubuh bergerak ke atas dan bawah pun dilakukan.
• Push up lebar. Berbeda dengan push up standar, push up lebar ini mengharuskan kedua tangan Anda tidak sejajar dengan bahu, alias lebih lebar. 
• Push up sempit. Push up ini mengharuskan kedua tangan Anda untuk berada di bawah tulang dada, dengan ibu jari dan telunjuk saling menyentuh.
• Forward push up. Tangan Anda terpisah selebar bahu tapi peletakan tangannya sekitar 20 centimeter di depan bahu.
• Backward push up. Variasi ini sama seperti forward push up, namun peletakan tangannya sekitar 20 sentimeter di belakang bahu.

Masing-masing jenis push up memiliki manfaatnya tersendiri. Push up sempit bisa memberikan otot tricep dan pectoralis. Sedangkan forward dan backward push up memberikan otot perut untuk membentuk perut six pack serta otot punggung. 

Perlu diketahui, menurut studi, backward push up menjadi jenis push up yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kondisi serta kekuatan tubuh bagian atas. Sedangkan push up sempit dipercaya paling tepat dilakukan saat Anda ingin memiliki otot tricep. 

3. Meningkatkan kesehatan jantung

Dalam sebuah studi yang dilakukan selama 10 tahun, peneliti menemukan, pria yang bisa melakukan push up sebanyak 40 kali berturut-turut, terhindar dari penyakit jantung sebanyak 96% dibandingkan dengan mereka yang tidak bisa push up, sebanyak 10 kali. 

Para pria yang ada dalam studi ini kebanyakan berusia di bawah 40 tahun, dan memiliki berat badan berlebihan, namun tidak sampai obesitas. Sekitar 1.562 pria yang berada di dalam studi ini merupakan anggota pemadam kebakaran. 

Studi ini juga membuktikan, pembentukan serta penguatan otot mampu menyehatkan jantung. 

Jika Anda tidak bisa melakukan push up sebanyak 40 kali, jangan khawatir. Para peneliti dalam studi itu saja menegaskan, jika sudah bisa melakukan push up 11 kali, artinya Anda sudah menurunkan risiko penyakit jantung sampai 64%.

Walau studi ini fokus pada push up, jangan membatasi diri Anda untuk melakukan olahraga lain yang dapat dilakukan di rumah, seperti sit up. Pasalnya, dengan berolahraga, walau sebentar, Anda akan merasakan segudang manfaat.

4. Meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan manusia

Ketika Anda menua, produksi hormon pertumbuhan manusia semakin menurun. Padahal, hormon ini berfungsi untuk mendukung kesehatan tubuh serta perbaikan sel. 

Selain itu, hormon pertumbuhan manusia juga dipercaya memiliki peran penting dalam pembesaran otot. Kalau tidak ada hormon ini, Anda akan kesulitan meningkatkan massa otot. 

5. Memperbanyak testosteron dalam tubuh

Testosteron sangat dibutuhkan untuk meningkatkan performa fisik, massa otot, produksi hormon lainnya, pertumbuhan rambut, hingga dorongan seks. Push up tersebut, diyakini bisa meningkatkan jumlah produksi testosteron dalam tubuh. 

Berbagai risiko push up

Setelah mengetahui beragam manfaat push up, Anda juga harus memahami berbagai risiko push up, jika dilakukan terlalu sering, dengan gerakan yang tidak benar. Apa saja risiko push up itu?

• Tidak lagi tertantang

Jika terlalu sering melakukan satu gerakan olahraga yang itu-itu saja, Anda berisiko merasa bosan, dan olahraga itu tidak lagi menantang. Hal ini disebut dengan fitness plateau.

Untuk menghindarinya, cobalah lebih variatif dalam melakukan gerakan olahraga. Misalnya, pada minggu ini, lakukan push up di hari Senin sampai Rabu. Kemudian, hari Kamis hingga Minggu, lakukan sit up atau pull up.

• Nyeri punggung

Beberapa tipe push up, seperti backward push up dan forward push up, "mengaktifkan" otot-otot di punggung bagian bawah. Kedua variasi push up ini, berpotensi menimbulkan nyeri punggung. Apalagi jika dilakukan dengan gerakan yang keliru.

Jika Anda menderita kondisi medis di bagian punggung, ada baiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter, sebelum melakukan push up.

• Nyeri pergelangan tangan

Nyeri pergelangan tangan juga berpotensi menjadi risiko push up. Tidak heran, sebab, pergelangan tangan menjadi salah satu "tumpuan" berat badan Anda, saat melakukan push up.

Sebuah studi pada 2017, menemukan sekitar 84% orang mengalami nyeri di bagian belakang pergelangan tangan mereka, setelah melakukan aktivitas latihan menahan berat badan. Sekitar 76% dari kasus itu, disebabkan oleh kista ganglion, yang biasanya timbul di area sendi.

Penyebab umum lainnya dari nyeri pergelangan tangan setelah melakukan push up adalah ligamen robek.

• Cedera siku

Sebuah studi yang dilakukan pada 2011, menginvestigas kemungkinan adanya dampak buruk push up, terhadap siku. Para peneliti mencoba 3 jenis push up, dengan kecepatan cepat, sedang, dan lambat.

Studi itu menemukan, push up cepat bisa memberikan tekanan yang cukup besar, pada sendi siku, hingga ligamen. Mereka menyimpulkan, push up yang cepat, meningkatkan risiko cedera.

Nah mungkin banyak diantara mister – mister yang masih bingung tentang gimana sih cara pushup yang benar. Mungkin diantara mister masih ada yang bimbang juga tentang gerakan push mister – mister, apakah sudah betul atau belum. Dan kadang pula banyak diantara mister – mister kadang merasa gerakan push up yang mister lakukan tidak meberikan efek yang berarti pada tubuh mister. Tapi sebelumnya saya akan menjelaskan apa sih push up itu sebenarnya dan manfaat apa saja yang mister terima apabila melakukan gerakan push up dengan benar.

Push up adalah sebuah adalah suatu jenis senam kekuatan dan juga masuk dalam olahraga calisthenic yang berfungsi untuk menguatkan otot dada, bahu maupun trisep. Hal ini terjadi karena sebagain besar gerakan push up dikonsetrasikan pada titik ini dan jika mister lihat orang – orang yang melakukan push up maka otot – otot yang membesar atau berkontraksi adalah otot – otot tersebut. Selain ketiga otot tersebut push up juga dapat membentuk otot punggung bawah dan juga otot perut karena bagian – bagian otot inilah yang menjaga posisi tubuh mister agar selalu dalam posisi lurus dalam setiap gerakan. Selain itu, push up juga memiliki manfaat lain yakni dapat menguatkan tulang, memperbaiki postur tubuh, menyeimbangkan ukuran tubuh, dan melatih otot jantung.

Pada push up yang benar posisi tubuh harus tengkurap, posisi badan hingga kaki haruslah berbentuk garis lurus, dan kepala harus mengahadap kedepan. Selain posisi dalam gerakan mister – mister juga harus meperhatikan hal – hal lain yang akan memberikan dampak atau efek yang lebih pada otot mister, diantaranya:

Kosentrasikan pikiran di tangan

Dalam melakukan gerakan push up yang benar usahakan mister untuk tidak berkonsentrasi pada gerakan push up saja tetapi juga pada tangan anda. Pikirkan bahwa tangan anda sedang mencengkram dan menggali tanah dengan hal ini efek yang diterima otot punggung jadi lebih besar dan juga memberikan daya dorong ke atas yang lebih.

Perhatikan posisi tangan untuk setiap teknik

Untuk posisi tangan ketika melakukan push up sebenarnya terdapat 3 teknik yang kesemua teknik ini memiliki fungsinya masing – masing, teknik tersebut diantaranya adalah:

• Kedua tangan berada lurus dengan bahu mister.

• Menyatukan kedua tangan sehingga posisi kedua tangan kini menjadi miring. Teknik ini berfungsi untuk memberikan tekanan lebih terutama pada trisep.

• Melebarkan kedua tangan melebihi bahu. Teknik ini berfungsi untuk membentuk dada mister agar lebih bidang.

Trus gimana dengan posisi telapak tangan apa mengepal atau terbuka? Menurut saya itu terserah mister, jika mister terbiasa melakukan dengan tangan terbuka lakukan dengan tangan terbuka saja, begitupula apabila mister terbiasa dengan posisi tangan mengepal.

Macam-Macam Gerakan Push-Up yang Benar

Pada penjelasan diatas ada beberapa macam variasi dalam gerakan push-up untuk diketahui bagaimana dapat dilakukan dengan benar. Oleh sebab itu, berikut ini informasi mengenai kesepuluh macam gerakan tersebut untuk anda ketahui. Semoga dapat bermanfaat.

1. Gerakan Wide Grip Push Up

Variasi gerakan push up yang pertama ini bisa anda lakukan sebagai olahraga yang mudah dan murah dilakukan di rumah atau ditempat pribadi lainnya. Tujuan dilakukannya gerakan ini adalah untuk melatih kekuatan otot dada menjadi lebih kuat dan juga membentuk otot otot menjadi lebih indah. Ketahui juga bahwa gerakan ini termasuk dalam jenis jenis olahraga tanpa alat lainnya. Cara anda dapat melakukan gerakan ini adalah dengan terlebih dahulu meletakkan tubuh anda kelantai. Lalu letakan kedua tangan di  sisi tubuh anda dan menempel lantai juga. Perlahan lahan angkatlah badan anda, bagian kanan saja, bagian kiri saja, dan seluruh badan dengan menggunakan telapak tangan sebagai penahan. Dengan demikian akan posisi beban badan terpusat pada dada dan bahu, kemudian tarik nafas perlahan lahan pada saat push-up dilakukan, sehingga akan membuat efektif dalam pembentukan otot dada.

2. Gerakan Triangle Push Up

Kedua, pada variasi gerakan ini ada 3 menargetkan pada otot akan mengalami pembentukan sehingga lebih indah. Bisa melakukan cara dengan memposisikan badan seperti push-up ke lantai secara normal letakan kedua tangan sejajar dengan membentuk segitiga selanjutnya tarik tangan perlahan-lahan ke samping atas sehingga beban tubuh akan terpusat pada tangan dan bahu maka demikian akan membentuk dada seperti tiga bentukan.

3. Gerakan Single Leg Raised Push Up

Ketiga, jika gerakan variasi ini bisa dilakukan dengan adanya gerakan seperti kaki diangkat satu pada push-up dilakukan sehingga menargetkan otot inti menjadi acuan pembentukan. Maka bisa anda dilakukan cara seperti posisikan badan kelantai secara normal terus letakan kedua kaki dilanati kemudian angkat satu kaki lalu lakukan push-up dengan satu kaki diangkat maka satu kaki lagi sebagai penyeimbangan tubuh pada saat push-up satu kaki dengan demikian beban tubuh akan terfokus pada area bagian atas.

4. Gerakan Clap Push Up

Keempat, hingga saat ini anda bisa melakukan variasi gerakan push-up pada gerakan melakukan clap push-up. Push-up ini menargetkan otot dan lengan sebagai acuan dari sebuah pembentukan. Demikian anda bisa melakukan cara diawali push-up seperti biasa lalu setelah itu bila ada hitungan untuk ketukan tangan lepas maka posisi push up akan berada dilantai  namun bisa satu tangan terlepas sehingga posisi tangan seperti mendarat ke posisi lantai awal dengan beberapa kali. Dengan demikian anda harus berhati-hati agar tangan anda tidak terpilitir dalam melakukan olahraga ini. Itulah mengapa olahraga ini termasuk dalam jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan di pagi hari dengan rutin.

5. Gerakan Spiderman Push Up

Kelima, saat gerakan push-up ini anda akan memberikan manfaat pada organ otot perut samping sehingga sangat memerlukan perhatian khusus dalam olahraga ini. maka dengan ini anda bisa melakukan cara seperti dimulai dari posisi push-up lalu tekuk kaki kesamping sehingga memiliki kesejajaran dengan organ pantat dan pinggang. Dengan demikian akan memberikan manfaat bagi perut samping.

6. Gerakan Knee to Chest Push Up

Keenam, bila saat gerakan push-up ini harus dilakukan maka anda bisa mengikuti gerakan push-up seperti melakukan gerakan knee to chest push-up. Gerakan ini bisa menargetkan pada perut dan dada. Maka ada baiknya bisa gerakan ini dilakukan dengan cara seperti diawali posisikan push-up biasa kelantai lalu tekuklah lutut hingga mendekati dada. Dengan demikian push-up ini memberikan tekanan otot pada perut bagian tengah secara jelas.

7. Gerakan Reverse Palm Push Up

Ketujuh, pada kesempatan ini gerakan push up bisa melakukan gerakan reverse palm push up  sehingga menargetkan otot bahu. Dengan melakukan cara posisi push up seperti biasa ke lantai kemudian lalu telapak tangan diputar ke belakang sehingga telapak tangan menghadap belakang lalu lakukan tarikan ke atas pada saat push-up sehingga gerakan ini membutuhkan otot bahu akan menjadi lebih kuat.

8. Gerakan Finger Push Up

Delapan, kali ini gerakan push-up bisa dengan melakukan gerakan finger push-up. Gerakan ini akan menargetkan otot lengan. Dengan melakukan cara seperti memposisikan push-up seperti biasa lalu letakan jari-jari telapak tangan anda seperti berdiri dengan ditahan seketika kemudian lakukan gerakan push-up ini dengan menahan kedua jari-jari tangan sehingga akan memperkuat otot jari dan lengan. Gerakan ini juga disebut sebut sebagai jenis olahraga yang mudah dan murah dilakukan di rumah anda.

9. Gerakan Knuckle Push Up

Sembilan, dengan gerakan kondisi push-up ini bisa melakukan gerakan knuckle push-up. Pada push-up ini bisa dilakukan cara dengan mengepalkan kedua tangan kelantai dengan memposisikan push-up ke lantai sehingga ujung dari kepalan kedua tangan menargetkan otot dari pergelangan kedua tangan.

10. Gerakan One Arm Push Up

Dan terakhir, anda dapat melakukan gerakan One Arm Push Up. Gerakan one arm push up merupakan push up yang anda lakukan hanya menggunakan satu tangan. Artinya anda akan mencoba menahan beban tubuh dari atas ke bawah, hanya pada satu tumpuan yaitu satu kepalan tangan. Maka otot otot lengan anda akan lebih terlatih dan stamina anda pun lebih meningkat jadinya.

Selalu menghadap kedepan ketika push up

Kemudian yang perlu lagi mister ingat ketika melakukan push up adalah mister harus selalu meposisikan kepala mister dngan benar, yakni selalu menghadap kedepan karena dengan posisi kepala mister yang menghadap kedepan mister dapat menghindari resiko cedera.

1. Pertama lakukan posisi push up dengan bahu dan tangan melebar terpisah. pastikan tangan kalian berada sejajar dibawah bawah bahu kalian. Rasakan posisinya. Setiap push up dimulai dan berakhir di posisi ini.
    

   

   Posisi push up yang benar

2. Pastikan posisi tubuh kalian lurus dari tumit hingga kepala. Bayangkan dengan garis lurus ditubuh kalian akan membantu menjaga kepala kalian dalam posisi netral. Dan pastikan bentuk pinggul Anda tidak melorot, atau menyembul keatas. Tetap jaga garis lurus tubuh ini ketika kalian mulai gerakan push up.
    

   

   Posisi push up yang baik

3. Kencangkan otot inti kalian. Posisi ini yang memperlihatkan dan menentukan posisi push up kalian yang sempurna, sehingga seluruh tubuh bagian atas dan otot inti mendapatkan manfaat tersebut.
    

   

   Cara push up yang benar

4. Posisi tangna dan siku menentukan hasil push up. Untuk menekan otot dada, posisi tangan sedikit melebar. Jika kalian ingin melatih otot triceps, posisi tangan disejajarkan dengan bahu. Gampang kan?.
    

   

   Cara push up yang baik dan benar

5. Bernafas sangat penting untuk gerakan push up. Tarik napas saat kalian melakukan gerakan turun. Buang napas sepenuhnya ketika melakukan gerakan angkat. Atur pernapasan kalian dengan tenaga kalian untuk mengontrol stamina. Pernapasan adalah bahan bakar push up kalian.
    

   

   Cara push up yang benar untuk wanita